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    你應該了解的一些健康飲食習慣

     

      近期看了幾篇國外患者基礎教育的文章,雖然看起來簡單,但言簡意賅,容易記憶,特意把它編譯過來供大家參考。

      大家都知道,健康的生活方式對于預防慢性疾病非常重要,其中一個非重要的方面就是健康的飲食習慣。目前的研究認為,健康的飲食不僅僅給身體提供所需的能量、為機體提供建筑材料,而且還能通過改變身體內腸道的菌群比例、改變細胞內基因的表達,以此來促進健康。反之,不良的飲食習慣可能會打破身體內的平衡,細胞得不到充足的營養,導致一些慢性疾病如影隨行。所以,健康的飲食習慣所發揮的良好作用可能會超出我們的想象,它的益處還有待于大家進一步研究,發現其中的更多奧秘。

      那么什么樣的食物習慣是對健康有益的呢?

      其實大家應該已有所了解,但是我在此還想再重復一下,加深一下大家的印象。

      (一)水果和蔬菜

      大家都知道蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和微量元素,是一種綠色食品。有統計顯示人體必需的維生素的90%、維生素A的60%來自蔬菜。一般而言蔬菜顏色越深,所含營養成分就越多。除此之外還含有豐富的膳食纖維,因此有研究認為進食水果和蔬菜可以防止心臟疾病和中風,也能防止一些癌癥的發生。營養師建議每頓飯都需要有新鮮的蔬菜和水果,如果不能吃到新鮮的蔬菜和水果,也可以吃些冷凍和灌裝的水果和蔬菜。建議每天至少吃2份半的蔬菜和2份水果(1份相當于100克)。其實我覺得這個要求不算高,但是我們每天是否能達到這個要求嗎?  

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      纖維素的作用在以前的文章中有詳細敘述,常見的高纖維素食物有、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維素的食品除有通便、排毒、降糖等作用之外,還可以防止心血管疾病和中風。更重要的是有些纖維素中含有腸道益生菌喜歡吃的東西,有利于益生菌的生長,抑制寄生菌的生長,使腸道更健康,有利于腸道免疫系統的穩定。每天膳食纖維推薦劑量為25-35克。

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      葉酸也叫維生素B9,是一種水溶性維生素,可能平時我們并不是很在意。葉酸富含于新鮮的水果、蔬菜、肉類食品中。食物中的葉酸雖然豐富,但是在烹飪的過程中若經長時間烹煮,可能會損失掉幾乎50%~90%的營養成分。葉酸在體內的吸收部位主要在十二指腸及近端空腸。由于天然的葉酸極不穩定,易受陽光、加熱的影響而發生氧化,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。有些特殊人群可能還是會存在葉酸缺乏,特別是葉酸對于計劃妊娠的女性更重要,準媽媽在備孕期間就需服用葉酸,這可以大大的預防神經管畸形的發生,有資料顯示在神經管畸形高發區可以有85%預防率,在低發區也有41%的預防率。因此孕婦需要足夠的葉酸以保障胎兒正常生長。

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      由于現代人工作緊張,戶外活動時間少,光照不足。特別是在北方地區,加上空氣污染,普遍可能存在維生素D 的缺乏,這樣隨著年齡的增長容易出現骨質疏松。骨質疏松出現后會出現骨頭變薄、變脆,從而容易骨折。成年人需要補充鈣和維生素D的食物來防止骨質疏松。而嬰兒、兒童、青少年在成長過程中也需要鈣和維生素D來幫助骨骼的強健。不同的食物和飲料中含有鈣和維生素D量是不一樣的。含鈣豐富的食物有奶制品、豆類、、海帶、堅果等。含維生素D豐富的食物有動物肝臟、蛋黃、魚、肉及豆類;其實,經常曬太陽是補充內源性維生素D的最好方式,有條件的可經常參加戶外的活動。人們如果在食物中不能獲得足夠的鈣和維生素D,那就需要通過適當的補充膳食補充劑或強化保健食品來補充?! ?/p>

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      脂類對人體非常重要,即可提供熱量又是細胞膜的重要的組成部分。但是在脂類的攝入中需要有所限制,有所選擇。

      大家公認多不飽和脂肪酸對健康是有利的,它可以防止心臟疾病的發生。專家認為單不飽和脂肪酸對身體也是有利的,而飽和脂肪酸的攝入需要限制。當你烹飪時盡量選擇植物性油脂,如橄欖油、豆油、花生油等。

      反式脂肪酸對人體是有害的,可能還會損傷胰島素細胞,增加胰島素的抵抗。反式脂肪酸主要存在一些人造奶油、快餐食物和烘焙食品中。研究認為反式脂肪可以升高膽固醇的水平,促進心血管疾病的發生,日常生活中應盡量避免吃這類食物。

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      有些研究認為每天少量飲酒也許可以減少心臟疾病發生的機會。但是飲酒確實會出現一些健康問題,如容易導致脂肪肝,嚴重的可出現肝硬化和肝癌。

      中國營養學會建議的成年人適量飲酒的限量值是:成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,相當于啤酒750mL,或葡萄酒250mL,或38度的白酒75g,或高度白酒50g;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g,相當于啤酒450 mL,或葡萄酒150ml,或38度的白酒50g。但是飲酒量也是因人而異,不可千篇一律。特別是糖尿病患者,不要空腹飲酒,有些人可能會出現低血糖。

      其實健康飲食的內容還很多,今天先介紹這些。新的一年很快就要到來,大家在歡度節日中也要注意飲食的節制和規律,過一個祥和、健康、快樂的春節。

    本文章摘自網絡

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